1. 静止休息

如果脚背受伤肿了，应该立即停止运动活动，并保持休息。在休息的过程中，可以把受伤的脚背抬高，让血液循环更加顺畅。

2. 冷敷

使用冰袋冷敷是缓解肿胀和疼痛的有效方法。将冰袋放在受伤的脚背上，每次冷敷20分钟左右，每天可冷敷三到四次，直到肿胀消退。

3. 按摩

按摩是缓解肌肉疼痛和促进血液循环的好方法。在按摩时，可以使用一些按摩油或者草药膏以增加按摩效果。按摩时应该轻柔而有力，每次按摩10-15分钟。

4. 使用止痛药

如果肿胀非常严重，建议使用一些止痛药来缓解疼痛。但是应该注意使用剂量和频率，避免过度使用。

总之，如果脚背受伤肿了，应该立即停止运动活动，并采取上述方法进行急救处理。如果情况严重，应该及时就医进行治疗。同时，平时应该注意加强锻炼和保护，避免受伤。